高血圧の敵、食品の中のナトリウム量に注意

血圧が高めかなと思ったら、まず食品中のナトリウムをチェック

塩分を採りすぎると血圧が上がる、と言いますが、“塩(ナトリウム)”は本当に体に悪いのでしょうか。

ナトリウムは人体に必要なミネラルの一つで、血管を収縮させるなど、体内で重要な働きをします。昔は激しい運動や肉体労働などで汗をかいた後に、塩をなめたりしたものです。しかしいくら必要なミネラルと言っても、適量ならよいのですが、採りすぎは逆に体に害を及ぼします。とくに欧米人に比べ、日本人は塩辛い食事が多いと言います。またそれに加え、現代人は汗をかきにくい体質になっているため、体内のナトリウムを排出しにくい状態になっています。すると適切なカリウムの量を維持するため、ナトリウムを薄めるための血液の量が増え、血圧も上昇します。

ですからナトリウムは採りすぎなければ、何の問題もありません。しかし高血圧を煩っている人にとっては、逆に摂取量を減らせば、改善できることになります。ちなみにナトリウムというと、何か馴染みがありませんが、ナトリウムと塩素がくっついたものが普段目にする食塩です。高血圧の場合、1日の塩分の摂取量は6グラム以内と言われています。塩辛い食べ物を避けることは勿論ですが、普段から食品のなかの塩分量を気にする習慣を付けた方がよいでしょう。

ナトリウムは、加工食品や調味料によく使われています。ですからラベルなどに表示されている成分表は、必ず見るようにしましょう。ナトリウムと言われるとピンときませんが、下記のように塩分量に換算すれば、分かりやすくなります。

ナトリウム含量(グラム)×2.54=塩分量(グラム)
ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=塩分量(グラム)

では具体的に、どのようにナトリウムを減らせばよいでしょうか。
①加工食品を避ける:手軽で便利ですが、保存性を持たせるために、塩分を多めに使っています。絶対に使うな、とは言いませんが、なるべく使わないようにしましょう。

②塩の替わりにレモンなどを使う:特に濃いめの味が好きな人に、いきなり薄味はつらいでしょう。そこで“塩気”を“コク”におきかえてみてはいかがでしょうか。レモンなどの酸味、ハーブなどのスパイス系、カレー粉などの辛みなどがお勧めです。またウスターソースに含まれる塩分は、醤油の2分の1ほどです。ソースやドレッシングの旨味を利用してもよいでしょう。また最近流行の塩麹を利用すると、食塩よりも塩分が少なくコクもでます。

③かけずに付ける:とんかつや海鮮丼など、豪快にソース、醤油をたっぷりかけてほおばりたいですね。でもここで少し我慢。お刺身のように、調味料に付けながら食べれば、必要以上の塩分の摂取が避けられます。

④カリウムを一緒に採る:野菜、果物、海草には、カリウムやミネラルが含まれています。高血圧改善には、野菜中心の食生活がよいと言われますが、野菜の中のカリウムが、余分なナトリウムを排出するからです。ちなみにお味噌汁を飲むなら、具はワカメが良いですね。(腎臓、心臓が悪い場合、カリウムの摂取は医師と相談してください)

⑤自然塩を使う:精製度の低い粗塩には、ナトリウムだけでなく、カリウムや、マグネシウム、ミネラルが含まれています。